レシピ動画

機関誌「Happiness」に掲載しているレシピを動画でチェック！　毎号更新されるのでお楽しみに！

2023年冬号

焼きぶりの梅浸し

1人分　エネルギー 229kcal、塩分 0.9g

材料（4人分）

ぶり
4切れ
塩
少々
★だし汁
150ml
★梅干し（たたき）
4個
★醤油
大さじ1.5
白髪ネギ
お好み

作り方

  1. ぶりの両面に塩を振り、15分置いて表面の水分を拭く。
  2. ①を魚焼きグリルで10分ほど焦げ目ができるくらい香ばしく焼く。
  3. ボウルに★を合わせ、②を漬ける。お好みで白髪ネギをのせる。
POINT!

ぶりには人間の体内では合成できないEPAやDHAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。EPAやDHAは血液をサラサラにするなど、生活習慣病予防に効果的です。

調理のコツ!
  • ぶりをこんがり焼くと、香ばしさで臭みが気にならない。
  • 漬け汁に浸すことでパサつかずしっとり仕上がる。

ごぼうの揚げおろし

1人分　エネルギー 105kcal、塩分 0.5g

材料（4人分）

ごぼう
2本（300g）
大根
10cm（200g）
大葉
10枚
★だし汁
150ml
★米酢
大さじ2
★醤油
大さじ2
片栗粉
大さじ2
揚げ油
適量

作り方

  1. ごぼうは洗って5cm長さに切り、さらに縦半分（太い部分は4等分）に切る。水につけてアクをとり水気を拭いて片栗粉をまぶす。大根はすりおろし、大葉は千切りにする。
  2. ボウルに★を合わせ、水気を軽く切った大根おろしを加える。
  3. 小さめのフライパンに1cm高さの油を温め、ごぼうを揚げる。熱いうちに②を漬ける。30分ほど置いて味をなじませ、大葉をのせる。
POINT!

ごぼうに含まれる食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。また豊富に含まれるオリゴ糖は、腸内環境をよくする働きがあると言われています。

調理のコツ!
  • 大根おろしをたっぷりのせて食べるのがおすすめ。

2022年秋号

とろろ焼きのネギだれ

1人分　エネルギー 200kcal、塩分 2.1g

材料（2人分）

長芋
200g（正味）
★卵
1個
★薄力粉
小さじ2～
★醤油
小さじ1/2
★だし汁
50ml
ごま油
大さじ1
七味唐辛子
お好み
(ネギだれ)
青ねぎ
1本（100g）
（九条ねぎや越津ねぎなど青い部分もおいしい品種）
☆柑橘果汁
大さじ1
（柚子やすだちなど）
☆醤油
大さじ1

作り方

  1. ネギだれを作る。青ねぎは輪切りに切り、水に10分ほどさらして辛みをぬく。ザルにあげて水気をきり、☆を加えてさっと混ぜる。
  2. 長芋は皮をむいてすり下ろす。ボウルに★を合わせ長芋を入れて混ぜる。
  3. 15cmフライパンにごま油を熱し、タネを入れる。焼き色がついたらひっくり返し、両面焼けたら取り出す。ネギだれをのせ、お好みで七味唐辛子をかける。
POINT!

とろろは食物繊維が豊富で、腸内バランスを整える効果があります。
青ねぎには強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を消去して生活習慣病の予防にも効果が期待できるといわれています。

調理のコツ!
  • 薄力粉の量を少なくすることでふんわりトロトロに仕上がる。しっかりさせたい場合は大さじ1ほど入れる。
  • ネギだれは唐揚げにかけたり、うどんにかけてもおいしい。

切り干し大根のごま生姜和え

1人分　エネルギー 104kcal、塩分 0.7g

材料（4人分）

切り干し大根
30g
青ねぎ（九条ねぎ）
1/3本（30g）
★炒りごま
大さじ4
★醤油
大さじ1
★生姜（みじん切り）
大さじ1
★ごま油
大さじ1/2

作り方

  1. 切り干し大根はよく洗い10分ほど水につけて戻す。水気をしっかり絞る。青ねぎは小口切りにして水にさらし水気をきる。生姜はみじん切りにする。
  2. ボウルに★を合わせて①を和える。
POINT!

切り干し大根にはカルシウムや鉄分、便秘改善・デトックス効果の高い食物繊維など、不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。

調理のコツ!
  • 茹でたほうれん草や千切りの人参など、彩りに野菜を加えても◎
  • 生の切り干し大根はポリポリした食感で食べ応えがアップ。

2022年夏号

豆もやしとニラの海苔ナムル

1人分　エネルギー 86kcal、塩分 0.6g

材料（4人分）

豆もやし
1袋（200g）
ニラ
1/2袋（60ｇ）
人参
1/3本
★ごま油
大さじ1.5
★塩
小さじ1/3
★醤油
小さじ1/2
★いりごま
大さじ1
焼き海苔
1枚
塩
適量

作り方

  1. もやしは洗ってヒゲ根をとる。ニラは3cm幅に、人参は千切りにする。
  2. 耐熱ボウルに①を入れて★を加える。ラップをせずに600wの電子レンジで2分加熱する。取り出して全体を混ぜ合わせたら再び600wの電子レンジで2分加熱する。塩で味を調える。
  3. 海苔をちぎって加え、さっと混ぜたら器に盛る。
POINT!

海苔の約3分の1は食物繊維。海苔の食物繊維は野菜に含まれる食物繊維と違い柔らかく、胃壁や腸壁を傷つけることなく穏やかな整腸作用を促してくれます。

調理のコツ!
  • 野菜から水分が出るのでラップはしなくてよい。
  • レンジで調理することで栄養価の流出をとどめる。
  • ごま油と焼き海苔が豆もやし独特の臭みを抑えてくれる。

自家製レモネードの素

1人分　エネルギー 58kcal、塩分 0.0g

材料（作りやすい分量）

国産レモン
2個（200g）
はちみつ
150g
ミント
お好み
炭酸水
お好み

作り方

  1. レモンはスライスして種をとる。はちみつを注ぎ、3日ほどおく。
  2. ①をミキサーで攪拌する。
  3. グラスに入れてミントをのせ、炭酸水を注ぐ。
POINT!

はちみつに多く含まれるグルコン酸は、ビフィズス菌を増やす作用があります。ビフィズス菌が多くなることで腸内環境が整い、便秘解消の効果が期待できます。

調理のコツ!
  • はちみつに漬け込むことで皮まで美味しく食べられる。
  • 肉料理の漬け込み調味液としたり、オイルを足してドレッシングにしたりハイボールに入れてもOK。
  • 皮ごと使用するので農薬が少ない国産のものがおすすめ。
  • 加熱しないのでビタミンCが破壊されない。

2022年春号

ラディッシュとみょうがのカルパッチョ

1人分　エネルギー 114kcal、塩分 1.1g

材料（4人分）

鯛（刺身用）
150g
ラディッシュ
3個
みょうが
3個
★オリーブオイル
大さじ2
★塩
小さじ1/2
レモン果汁
お好み
ディル
お好み

作り方

  1. 鯛は塩を振って冷蔵庫で30分置き、水気を拭いてそぎ切りにする
  2. ラディッシュは薄切りに、みょうがはみじん切りにする。ボウルにラディッシュ、みょうが、★を入れて合わせておく。
  3. 器に①を並べ、②をまんべんなくのせる。15分ほど冷蔵庫で冷やし、レモン果汁をかけ、ちぎったディルをのせる。
POINT!

みょうがに含まれるアルファピネンという成分は血液循環の促進や利尿作用があり冷え対策にも◎

調理のコツ!
  • レモン果汁は先に加えると、魚の色が悪くなるので仕上げにかける。
  • 玉ねぎの代わりにみょうがでアクセントを。

新ごぼうとにんじんの塩麹唐揚げ

1人分　エネルギー 247kcal、塩分 0.2g

材料（4人分）

ごぼう
100g
人参
50g
塩麹
大さじ1/2
★小麦粉
大さじ2
★片栗粉
大さじ2
揚げ油
適量
粉チーズ
お好み
ブラックペッパー
お好み

作り方

  1. ごぼうは斜め薄切り、人参は千切りにする。ボウルに入れ塩麹で和えておく。
  2. 揚げ油を170°Cに熱する。①のボウルに★を入れ、衣をまとわせ、少しずつ束にして揚げる。
  3. 粉チーズ、ブラックペッパーを全体に振りかける。
POINT!

食物繊維の多い根菜は腸内環境を整えてくれる。特にごぼうは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれている。

調理のコツ!
  • 塩麹を先に和えておくことで、野菜から水分が出るので衣となる。すぐ揚げたいときは、水大さじ1～を加える。
  • 油に入れたら形を整え、しばらく触らない。揚げ色がついたら返す。